7 ene. 2013

FRACASOS EN MARATÓN

Bueno, mucho tiempo de entrenar, reflexionar y buscar el error o errores que han evitado que tenga una buena marca en maratón, y por eso no he escrito nada nuevo. Creo que ya he encontrado el camino, pero aqui nada es seguro. Una cosa está clara, no voy a rendirme, jeje, aunque no cuadre para nada mis marcas en media maraton y 10k con mis marcas en maratón, algun dia saldrá... y lo disfrutaré aun más.
Resumiendo:
-ERROR nº 1:  Entrené para medias (buenas series, tiradas rápidas y largos hasta 35k a ritmos fuertes), pero no acumulé kms, mi pico de kms semanal fué de 80k y encima 5 semanas antes compitiendo en la media de valencia descansé 2 dias y solo hice 69km, 4 semanas antes competí en la media de vilamarxant descansé 2 dias y solo hice 65km, 3 semanas antes competí en Lusitania y solo hice 64km, cuando debia estar acercandome a 120kms semanales, debilité mis piernas con menos kms, aunque eran rápidas.
-ERROR nº 2:  Ritmo, ritmo, los dias suaves (3 a la semana) rodaba 8 kms a 5'/km, cuando debia hacer almenos 10-15kms y a un ritmo cercano al de maratón (4'30-4'20/km) de modo que cuando llegase el km30 y me viniese abajo de ritmo, aun así mi ritmo suave fuese 4'20 facil.

Estos son los errores que resumen todo, yo creo que soy buen fondista y he mejorado tanto en media maratón que me centré en ello compitiendo demasiado, buscando mucha velocidad (he llegado a 3'40/km en media maratón algo que ni soñaba), y olvidé que el maratón exige muchos kms (no solo de tirada larga) sinó todos los dias.

SOLUCIÓNES:  En Septiembre debo ir aumentando los kms diarios a 10kms de mínimo a ritmo de 4'30/km en rodaje, para que los músculos soporten sobrados ese ritmo, acumulando hasta 80kms semanales de mínima.  En Octubre hay que centrarse en competir en medias muy bien (como este año), velocidad pero sin perder el 4'30/km de ritmo de rodaje. Pasar con los largos de 30kms a 4'00/km (para aguantar sobrado ese ritmo el dia D) de 90kms semanales y acelerando el ritmo de rodaje semanal a 4'25/km.
En Noviembre debo llegar de pico a superar los 100kms semanales con  largos de 32kms a 4'00/km para soportar las 2horas a ese ritmo, y los dias de rodaje 10kms diarios a 4'20/km y doblar 2 dias para superar así los 100kms. Encima no debo competir en Vilamarxant a tope, y NUNCA correr la de Lusitania (aunque me guste mucho), pues está a 2 semanas del maratón y debo centrarme en él. Las 2 ultimas semanas reducir kms y mantener el ritmo de rodaje a 4'20/km. Creo que este es el camino, ¿que falla y vuelvo a cagarla?, pues reflexionaré, leeré más y lo prepararé de otro modo, sinó pues a x la marca que merezco. Recibí mucha ayuda de un amigo del Correcabuts de Castelló, Nacho Prades, un crack en todos los sentidos, que confia en mí y me ha pasado su plan de entrenamiento con el que consiguió nada menos que 2h48' en Castellón este 2012, y eso que no bajó de 1h20' en medias. Seguiré sus consejos al pié de la letra, mucho mucho ritmo y entrenamiento muy duro.




Bueno, en el Maratón de Valencia 3h02' petando desde el 25k y luego del 36 adelante con calambres, en castellón parecido con 3h04'. El año que viene veremos.
La gracia, 2 semanas después del maratón de castellón... media maratón de Picanya en 1h18'07"... sin comentarios.

3 comentarios:

Jose Prieto dijo...

Paco de los errores se aprende y a buen seguro que conseguiras lo que te propongas.
Saludos y sigo tus consejos

francisco ayarri dijo...

Paco,perdona,mi modesta opinion ese plan no le veo ni pies ni cabeza,asi llegas pasado de vueltas,yo pienso que hoy por hoy tu vales 2´48,disculpa si te molestado pero tu te mereces este año arrasar en Valencia.Un saludo.

Paco Moliner dijo...

Francisco, seguramente tienes razón. Llego pasado de vueltas, pero parece que encima se debe más que al plan, al número de carreras que acumulo preparandolo, incluso 1 carrera a tope de 19kms y montaña faltando solo 2 semanas. Este año que viene intentaré modificar el plan para ser exigente pero sin pasarme, y sin sobrecargar con demasiadas competiciones. Ninguna molestia, cualquier consejo puede evitar errores mayores. Grácias Jose y grácias Francisco. Cualquier comentario vuestro se agradece un montón. Si el 2013 bajo d 2h55' os dedicaré un post bien gordo, jeje. Un abrazo.