1 nov. 2012

ULTIMOS ENTRENAMIENTOS Y PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN

* Esto és personal, para mí funciona perfecto por ahora, quizás no fincione para otros niveles ni personas, pero puede realizarse probando todo antes de la competición y adaptándolo a las características personales. Espero que esta recopilación de lo que mejor me está funcionando me ayude a no olvidar nada. Hoy he completado el ultimo largo y las sensaciones son excelentes, sin asomo de calambres y con ritmo muy asimilado y final explosivo. Con 3 medias en 1h18' y descargando bien, espero ir a 4'00/km el dia 18 y luego en Castellón, si Diós quiere. Serían 2h48', algo increíble, pero ahora... alcanzable.

ENTRENAMIENTOS:

 Descarga, solamente 1 dia de cambios en piramide rápidos, otro dia el test Gavela (2x6000: 1º a 4'00,  2º a 3'38/km, con 1'30" recuperación), 1 dia de 12k a 4'00, y 3x2000 a 3'58/km todo separado por 2 dias de trote suave, el resto de dias durante las 2 semanas son de trote suave o descanso absoluto.

FUERZA:      (dias de descanso y muy pocos, durante poco tiempo, solo se trata de mantener la fuerza sobretodo en mi zona más débil, el bíceps femoral, isquiotibiales i gluteos, donde suelo acabar con calambres, tambien reforzando los gemelos y cuádriceps paralelamente).  Se realizan con nuestro propio peso, las sentadillas, el split y el salto a banco (las mancuernas ya no combiene usarlas.











ESTIRAMIENTOS:
Isquiotibiales- Cuádriceps- Abductores- Tendones y gemelos- Espalda


 



CUIDADOS FÍSICOS:

ejercicios de MOVILIDAD  (rotación de tobillos, estiramiento de tendones...)

cortar UÑAS de los piés.

lavar los PIES con agua muy caliente, vinagre y sal.

ALIMENTACIÓN-y-suplementos:

- Durante la última semana:  Muchos cereales (con miel, integrales, con vitaminas), Muchos Saladitos (rosquilletas con sal), 1 manzana diaria, 1 plátano diario, 1 naranja + 1 kiwi, pasta, arroz, patata hervida, carne como pechuga de pavo y mucha isotónica.
- 1 pastilla MAGNESIO cada dia
- suplemento POTASIO cada dia.

EL DÍA DEL MARATÓN (preparación):

Crema activadora (radiosalil)

Vaselina (en los pies y en las ingles, incluso testículos, jeje, pueden dar problemas).

Desayuno (completo: 2 platanos, 4 o 5 galletas y saladitos, Isotónica 500ml hasta la salida, 400ml  GLUTAMINA y aminoácidos hasta la salida).

Estiramientos (completos, unos 10 segundos, isquios, cuadriceps, gemelos, abductores, espalda)

Ejercicios movilidad (de tendones de tobillos, de cuádriceps, cadera, espalda y brazos)

Calentamiento en zona salida (trote 15min muy suave).

Estiramientos (completos, unos 15 segundos, todos los grupos).

Visita al WC

Ayudas complementos alimenticios previo a carrera:   l-carnitina para activar el consumo de grasas.  ATP extreme (1/3 de vial  activa la circuilación sangínea e inhibe la producción de ácido lácticto).

Antes de salir, llevar resto del tubo de RADIOSALIL para masajear hasta la salida calentando el músculo.

Alimentación en carrera:  * geles glutamina (k10-17-24-30-35) hidratos y evitan daño muscular.
                                          * Atp extreme (k21-k32)  1/3 de vial, elimina toxinas acumuladas y ácido l.
                                          * geles hidratos con cafeína (k32-37) estimulo para los últimos kms.
                                          * pastillas isotónicas Mg, K, Ca (k10, k20, k30)