14 ene. 2013

10K divina pastora VALENCIA 2013

Primera carrera del año... Y qué comienzo!. Con mejor marca personal en 10.000m. Me dicen lo que iba a hacer ayer y ni lo creo.
9:30h de la mañana.
10ºC, viento de 22km/h oeste (mala cosa, viento de culo del km0 al km1 y del km2 al km6, y luejo viene lo duro, del km6 al k10 viento de cara.
1kg de regalo ganado en navidades (poca cosa para mi peso, pero me hizo salir reservón por miedo a cagarla), el plan era 3'40/km desde salida y al km5 apretar. Mi dorsal 115 sub 35 me permitió un buen puesto de salida. Calenté 2kms hasta el wc, luego vuelta al coche 2kms, crema radiosalil de calentamiento, vuelta a la salida 2kms trote y 5 rectas progresivas hasta que faltaban 10min. Conversando con la elite (Carlos alcalá, Benito Pancorbo, David Aparicio, Fulgencio, Javi y Jose Vicente Diago del solivo, y Manolo Herrero), salida y a por todas. Esta semana entrené 3x2000 el lunes y el miercoles pirámide de fartleck 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'.
Las sensaciones eran geniales desde km0, reteniéndome hasta que el km5 decido arrearle pues me veo demasiado entero, y quizás si hubiese arriesgado solo 1 pelo ahora sería 35min, pero bueno...
km1 3'37" km2 3'39" km3 3'39" km4 3'38" km5 3'39" (paso el 5000 en 18'13" posición 202º de 8500, media de 3'39/km).
km6 3'33" (con subida al puente olivete incluida), km7 3'34", km8 3'34", km9 3'35", km10 3'30", km10020 4" a 3'26/km (todo esto con viento de cara). 2º 5000 en 17'54" (a 3'35/km de media) posición final 163º general 121º senior. Impresionante, por la progresión y el 2º 5000 a ritmo de 35min, a la próxima mejor, saldrá a 3'37/km y apretaré luego igual.
Encima sensaciones geniales hasta el km8 donde empecé a darlo todo de verdad y solo sufrí el ultimo 1000 a 3'30/km.  Mejor marca personal en 10000 homologado y no homologado, jeje, y perfecto tacticamente, con viento de cara en la parte más dura, y con 1kg de más, o sea, con posibilidades de mejora absolutas.

36'07" (3'37"/km)
163º general de 8500 inscritos
121º senior. 




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MEDIA MARATON PICANYA 2012 y 1ª SAN SILVESTRE BENISANÓ

Carrerón en la media de picanya, y eso que hacia 2 semanas que corrí el maratón de castellón y no había entrenado practicamente nada, pero es la prueba más clara de que mi estado de forma merecía mucho mejores marcas en los 2 maratones.



En la 1ª san silvestre tampoco habia hecho casi series y salí demasiado rápido, y aunque sean 2500m, se paga cada segundo de más, hice 7'40", a 3'28/km el km1 y a 3'37/km, quedé 5º general, poca cosa y con mala estrategia, otra vez saldré a 3'25 y aguantar el tipo todo el resto.

7 ene. 2013

FRACASOS EN MARATÓN

Bueno, mucho tiempo de entrenar, reflexionar y buscar el error o errores que han evitado que tenga una buena marca en maratón, y por eso no he escrito nada nuevo. Creo que ya he encontrado el camino, pero aqui nada es seguro. Una cosa está clara, no voy a rendirme, jeje, aunque no cuadre para nada mis marcas en media maraton y 10k con mis marcas en maratón, algun dia saldrá... y lo disfrutaré aun más.
Resumiendo:
-ERROR nº 1:  Entrené para medias (buenas series, tiradas rápidas y largos hasta 35k a ritmos fuertes), pero no acumulé kms, mi pico de kms semanal fué de 80k y encima 5 semanas antes compitiendo en la media de valencia descansé 2 dias y solo hice 69km, 4 semanas antes competí en la media de vilamarxant descansé 2 dias y solo hice 65km, 3 semanas antes competí en Lusitania y solo hice 64km, cuando debia estar acercandome a 120kms semanales, debilité mis piernas con menos kms, aunque eran rápidas.
-ERROR nº 2:  Ritmo, ritmo, los dias suaves (3 a la semana) rodaba 8 kms a 5'/km, cuando debia hacer almenos 10-15kms y a un ritmo cercano al de maratón (4'30-4'20/km) de modo que cuando llegase el km30 y me viniese abajo de ritmo, aun así mi ritmo suave fuese 4'20 facil.

Estos son los errores que resumen todo, yo creo que soy buen fondista y he mejorado tanto en media maratón que me centré en ello compitiendo demasiado, buscando mucha velocidad (he llegado a 3'40/km en media maratón algo que ni soñaba), y olvidé que el maratón exige muchos kms (no solo de tirada larga) sinó todos los dias.

SOLUCIÓNES:  En Septiembre debo ir aumentando los kms diarios a 10kms de mínimo a ritmo de 4'30/km en rodaje, para que los músculos soporten sobrados ese ritmo, acumulando hasta 80kms semanales de mínima.  En Octubre hay que centrarse en competir en medias muy bien (como este año), velocidad pero sin perder el 4'30/km de ritmo de rodaje. Pasar con los largos de 30kms a 4'00/km (para aguantar sobrado ese ritmo el dia D) de 90kms semanales y acelerando el ritmo de rodaje semanal a 4'25/km.
En Noviembre debo llegar de pico a superar los 100kms semanales con  largos de 32kms a 4'00/km para soportar las 2horas a ese ritmo, y los dias de rodaje 10kms diarios a 4'20/km y doblar 2 dias para superar así los 100kms. Encima no debo competir en Vilamarxant a tope, y NUNCA correr la de Lusitania (aunque me guste mucho), pues está a 2 semanas del maratón y debo centrarme en él. Las 2 ultimas semanas reducir kms y mantener el ritmo de rodaje a 4'20/km. Creo que este es el camino, ¿que falla y vuelvo a cagarla?, pues reflexionaré, leeré más y lo prepararé de otro modo, sinó pues a x la marca que merezco. Recibí mucha ayuda de un amigo del Correcabuts de Castelló, Nacho Prades, un crack en todos los sentidos, que confia en mí y me ha pasado su plan de entrenamiento con el que consiguió nada menos que 2h48' en Castellón este 2012, y eso que no bajó de 1h20' en medias. Seguiré sus consejos al pié de la letra, mucho mucho ritmo y entrenamiento muy duro.




Bueno, en el Maratón de Valencia 3h02' petando desde el 25k y luego del 36 adelante con calambres, en castellón parecido con 3h04'. El año que viene veremos.
La gracia, 2 semanas después del maratón de castellón... media maratón de Picanya en 1h18'07"... sin comentarios.