17 nov. 2011

MEDIA MARATÓN CIUTAT DE XIRIVELLA 2011 + reflexiones PREMARATÓN

Mucha agua y algo de viento, cargado de los entrenamientos pero aún así 1h20'30" (3'50/km). Muy bien. Ahora solo queda llegar descansado al maratón. He llegado a 36kms de largos sin calambres a 4'27/km de media, a 19kms de ritmo de maratón (4'06/km y 163ppm), y los test de 3x5000 y 2x6000 salen a 4'05- 4'10 de media que debería llevar (llevaré 4'12" en cada lap de valencia y no me fiaré demasiado del garmin). Que Diós nos dé fuerzas, el trabajo está hecho, solo queda descansar.

REFLEXIONES para el trabajo de series (extraido de Runners.es, muy interesante): cambios de ritmo y las series.

  • ESTIRAMIENTOS ESENCIALES > GLUTEOS e ISQUIOTIBIALES.
Estirando 1:
De pie, apoyar una mano contra una pared o una columna y subir la rodilla
del lado contrario hacia el pecho. No inclinarse hacia delante a la altura de la cintura o de las caderas. Esta posición estira suavemente la parte superior de los músculos posteriores de los muslos, las nalgas y las caderas. Colocar el pie que se apoya en el suelo hacia adelante y flexionar la rodilla unos tres centímetros. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. Realizar el ejercicio con las dos piernas.

Estirando 2:
Sentado en el suelo, sostener la parte externa del tobillo con una mano, y con la otra y con el antebrazo, rodear la rodilla doblada. Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad, suavemente, hasta sentir un estiramiento fácil en la parte posterior del muslo y nalgas. Se puede descansar la espalda contra un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 segundos. Asegurarse de que la pierna funciona como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensión poco a poco acercando un poco más la pierna al pecho y mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas.

Estirando 3:
Sentado en una silla o en el suelo. Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta sentir un estiramiento fácil en el costado de la cadera. Mantener de 20 a 30 segundos. Realizar con los dos lados del cuerpo.

Importante:
Hay personas que tienden a pasar más tiempo con la primera pierna, brazo o área que estiran, y normalmente suele ser el lado o las zonas más flexibles. De esta forma, se pasa más tiempo en el lado “bueno” y menos en el “malo”. Para remediarlo, es mejor estirar primero el lado más tenso para incrementar la flexibilidad global del cuerpo.
> Articulo excelente sacado del BLOG DE JAIME NAVARRETE.
  • PRUDENCIA EN EL RITMO

Con este tipo de entrenamientos fraccionados a ritmo variado, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. El riesgo está en equivocarse en los ritmos y hacerlas demasiado rápido. Esto te puede llevar al dolor, el agotamiento prematuro e, incluso, a la agonía. Suele ocurrir porque la largas las realices a ritmos que deberían corresponder a las cortas, haciendo su ejecución muy dolorosa. Las puedes hacer así porque recuperas demasiado y eso te permite ir a ritmos demasiado fuertes para tu capacidad real.

  • RECUPERAR ES LA CLAVE

Con ello quiero decir que el quid de la cuestión está en la recuperación y no en los ritmos de las mismas. La recuperación es la que nos permite saber si el ritmo es adecuado o no. Sí en un minuto, después de una serie, un corredor es incapaz de recuperar 25 pulsaciones es que está yendo demasiado rápido y ese entrenamiento no lo va asimilar. Bien es cierto que puede haber algunas excepciones, sobre todo si el pulso máximo es muy bajo y con unas 20 es suficiente. Por ejemplo, si acaba la serie a 148 pulsaciones no es lo mismo que acabarla a 172 o 184. En el primer caso es suficiente con 20 de recuperación, en el segundo 25 y en el tercero se han de haber recuperado, al menos, 30 pulsaciones.

  • PAUSAS BREVES

En las series, lo más importante son las recuperaciones. Estas deberían ser cortas, en torno a un minuto al trote. Pero pueden oscilar entre 45’’ y 2’. Eso dependería del nivel del corredor y de la distancia a preparar. Así, un corredor que prepare distancias de menos de 10km, podría hacer recuperaciones de hasta dos minutos en las repeticiones largas, de 2.000m o más. Sí se prepara para correr entre 10km y medio maratón, debería moverse en torno al minuto. Pero si prepara maratones, podría hacer recuperaciones más breves, de unos 45’’, sobre todo en las series cortas.

  • EVALUAR NUESTRA FORMA

Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, significa que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

Correcta asimilación

Entrenar correctamente las series es hacerlo de manera que se asimilen los ritmos, por eso hay que recuperar muy poco. Esta manera de proceder te permitirá controlar las intensidades. Mejorarás el rendimiento en la competición, la capacidad máxima de esfuerzo, acostumbrarás al organismo a reciclar el lactato, aumentarás la eficacia cardiovascular, agrandarás el corazón y mejorarás la perfusión sanguínea muscular.

Índice de Recuperación

Es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento de series. Cada 10 pulsaciones recuperadas en 1’ se incrementa en un punto el índice. Los índices 7 y 8 corresponderían a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de sub elite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados entrenados de forma regular. El 2 y el a corredores mal o muy mal entrenados.

10 pulsaciones Índice de recuperación 1
20 pulsaciones Índice de recuperación 2
30 pulsaciones Índice de recuperación 3
40 pulsaciones Índice de recuperación 4
50 pulsaciones Índice de recuperación 5
60 pulsaciones Índice de recuperación 6
70 pulsaciones Índice de recuperación 7
80 pulsaciones Índice de recuperación 8