27 dic. 2010

1er MARATÓN internacional de CASTELLÓN

SALÍ A MORIR, debia probarlo, solo pensando en mis sensaciones, cada vez iba mejor, con un compañero del club fuimos volando hasta el km27, pasamos el km5 en 23:59" (4:00/km), el km10 en 40:23" (4:01/km), y cada vez mas suelto y feliz, el km14,3 en 57:22 (4:02/km), y la media maratón en 1h:26’:23" (4:06/km), alucinante, seguimos hasta el km27 cuando mi compañero pilló un grupo y yo bajé el ritmo, quedándome solo, aun así apreté los dientes, intenté cojer grupo, pero la soledad era brutal, el km30 llegó con los 3kms de subida de la ronda este, pasé el km30 en 2h:04:37 (4:09/km), aún estaba legísimos de cagarla, pero mi ritmo cayó en picado, no a 4:20/km, sinó a 4:40/km y lo peor llegó después de la subida, en el km33, intenté pillar velocidad de nuevo, y … isquiotibiales jodidos, CALAMBRES, y parada de rigor a estirar (que no podia ni estirar, porque estaban enganxados, dejé de estirar y decidí caminar para que se soltasen, lo hicieron 3min después y estiré, luego troté y volvi a luchar, pero luego todo fué una epopeya, cada km me volvia a enganchar y volvia a caminar unos metros para volver a pillar ritmo después, imaginad el dolor. Para colmo llegó el 41 y después de la subida final, la bajada a meta de 300m, me enganche 2 veces y tube que llegar casi caminando, viendo como caían las 3h09’ clavadas. Pero, mira si disfruté de los primeros 30kms que solo me acuerdo de lo rápido que iba, de lo suelto, feliz y lo rápido que me sentía, fué especial de verdad, la gente me gritaba “joder que entero se te vé”, y era el km25, y yo me veía reservando, siempre a 165-170p. Si me pedís explicaciones puedo buscar muchas … que no desayuné más que 1 vaso de leche (animal), que no hice suficientes largos y no llegué a 2h30min en ellos, que no hice suficientes pesas, pero me hidraté la ostia toda la carrera, con isotónica, llevando la botella todo el rato encima, a pequeños tragos como me dijo Juanjo, tomé 1 gel en el km21 y luego en el 25 y luego en el 30 y el 35, creo que tomé magnesio y potasio para evitar los calambres durante 3 semanas antes, no sé qué más puedo hacer, quizás arriesgué demasiado y debo ir como en valencia, a 4:11 y luego apretar si queda algo. Pero yo creo que valgo más y debo arriesgar, y cuando salga, saldrá. O quizás no soy buen maratoniano y soy buen mediofondista, (espero que nó, porque no se disfruta igual con los ánimos del publico ni viendo la meta), no sé. Otra maratón más para aprender, ya veremos si algun dia bajo de 3h. Soy un caso, mi entrenador estaba con la boca abierta en meta, no entendia como un tío que pasa fresco a 4:01/km el km25 puede cagarla tanto en el resto de kms. Iba para 2:52 o 2:54 que hizo mi compañero. Lástima. La organización del maratón, excepcional, nunca he visto tanta perfección ni tanta gente maravillosa apoyando como locos a cada corredor, un placer. Viva castellón, aunque no sea con marca. video video Y.... 1 semana después competí en la MEDIA MARATON DE PICANYA-PAIPORTA , haciendo 1h22', algo increible para alguien que una semana antes se metió un maratón en el cuerpo. Buenas sensaciones, pero sobretodo quiero hacer un "reset", y recapitular para preparar un buen entrenamiento cara al maratón del año que viene (bueno, maratones, porque tengo pensado competir en el MARATON DE VALENCIA en Noviembre, y 3 semanas después en el de CASTELLÓN, uno suave y el siguiente a tope).
He recogido la información más importante sobre lo que me faltó para el maratón de castellón, se resume en lo siguiente, y espero no olvidarlo y trabajar todo muy bien, sobretodo la fuerza con pesas, y cuestas. La información se resume en la url: http://www.maratonbiobio.cl/reglasdeoro.htm , tambien en: http://blogdelaboratorio.com/cmo-correr-ms-rpido/
No hay que olvidar nada de lo que se explica:


Reglas de oro para preparar el Maratón

REGLA 1 Comienza tu entrenamiento con una base razonable. El típico programa de entrenamiento para maratón de 12 a 14 semanas asume que tienes un nivel básico de fondo antes de comenzar. Si quieres hacer menos de 3 horas deben estar corriendo previamente unos 65 km semanales para hacer el plan de 3 horas. Piensa en este entrenamiento previo como tu base de fondo y fuerza muscular para poder construir sobre ella algo más serio. Además de permitirte alcanzar tu objetivo hará mucho más difícil que puedas tener alguna lesión durante el período en el que sigas el plan.

REGLA 2 Márcate un objetivo realista Cada plan necesita su objetivo, y el maratón no es ninguna excepción. Con tu tiempo en 5 km, multiplicado por 9.7 o tu tiempo en 10 km multiplicado por 4.7 tendrás un buen punto de partida para saber el tiempo total que puedes hacer en maratón. Como información adicional, no tienes más que dividir entre 42 km para saber el ritmo por kilómetro que tendrás que llevar.

REGLA 3 Construye poco a poco tu resistencia específica. Nos referimos a la distancia que eres capaz de cubrir a tu ritmo previsto de maratón. Es una parte crítica de cualquier programa de entrenamiento de los 42 km, que te ayudará a desarrollar tu sentido del ritmo, mejorará la eficiencia de carrera y evitará que acabes el maratón desfondado y sin fuerzas por no haber llevado la velocidad adecuada, aunque lo más importante es que estos.5-6 rodajes largos te harán adquirir la confianza de que puedes acabar la distancia completa en el ritmo previsto. Tienes que hacer sesiones de "Ritmo de Maratón" una vez cada 15 días. El esfuerzo de estas sesiones ha de ser intenso pero conseguible, así como unos 25 a 35 segundos por kilómetro más lento que tu mejor ritmo en carreras de 10 km. Lo ideal es que empieces con sesiones de 10 km a este ritmo y que vayas avanzando hasta un máximo de unos 20 km a medida que te pones en forma. Más distancia que esos 20 km y estarás haciendo una carrera, que no es el objetivo de estas sesiones. Debes hacer estos entrenamientos en las últimas semanas de tu plan.

REGLA 4 Aumenta la fuerza y la potencia de tus piernas A menudo es un aspecto olvidado por los corredores de maratón, que piensan que hace falta fuerza para las distancias cortas y no para su prueba, pero están equivocados. Si haces el maratón en 3h y media y usas una frecuencia de zancatia de unos 180 pasos por minuto, en una carrera entera habrás dado unos 37.800 pasos. Si tuvieras más fuerza en las piernas, conseguirías dos cosas que te harían mejorar tu marca: un menor tiempo de contacto en cada zancada y una zancada más larga. Una mínima ganancia de, pongamos, 2 centésimas de segundo menos de contacto con el suelo por cada paso supone tanto como 12 minutos menos (0.02 x 37.800 = 756" = 12' 36"). Un aumento de zancada de poco más de un centímetro te hara ganar fácilmente medio kilómetro, o unos 2 a 2 y medio minutos menos. Para construir más fuerza tienes que hacer ejercicios específicos un par de veces por semana. Los mejores ejercicios son las sentadillas, extensiones de pierna en máquina, prensa de isquiotibiales y elevaciones de gemelos. Además estos ejercicios disminuirán el riesgo de lesionarte al reforzar tus articulaciones, protegiéndolas del machaque del maratón. También puedes mejorar tu potencia haciendo series de cuestas. Busca una subida de unos 75 a 100 metros y corre a un ritmo algo más rápido que tu mejor marca de 5 km. Empieza con 7 u 8 repeticiones, haciendo trote suave tras cada cuesta en la bajada.

REGLA 5 Mejora tu ritmo de umbral de lactato Este es el ritmo por encima del cual se empiezan a acumular grandes cantidades de ácido láctico en la sangre. Si se supera hay un aumento de la sensación de fatiga inmediato y esto obliga al corredor a bajar el ritmo. Como es el ritmo máximo al que puedes correr de modo mantenido este ritmo umbral es fundamental para hacer un buen maratón y si puedes mejorarlo conseguirás mejores resultados. Una mejora de un 6% en este ritmo (algo relativamente fácil para alguien que no ha entrenado mucho en esta zona) te da en torno a 9 minutos de ventaja en el maratón completo. Puedes usar sesiones especiales para aumentar tu umbral de lactato, por ejemplo, haz 2 ó 3 series de 10' a tu ritmo de 10 km, con recuperaciones de S' de trote entre ellas. También puedes hacer 25' a un ritmo de 7 a 10 segundos más lento que tu ritmo de 10 km. 4x3000 a 3:50/km, o 2x5000 a 3:50/km. o 6 kms a 3:50/km.

REGLA 6 Sácale todo el partido a tus rodajes muy largos. Casi todos los corredores que entrenan para maratón piensan que los rodajes más largos, de 26 a 36 km, (se deben compaginar con 1 dia semanal de ritmo de maratón (de 10 a 20km a 4:00). ( te preparan para cubrir toda la distancia del maratón completa. Pero estos rodajes sólo te preparan para correr parte del maratón y a un ritmo menor que el del maratón. Para que tus carreras largas sean más especificas para el maratón, deberías hacer los primeros kilómetros a unos 25-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de maratón, y luego los últimos ,) km al ritmo previsto para los 42 km (ejemplo1: 10k a 4:40, 20 a 4:30, 1 a 4:25, 1 a 4:20, 1 a 4:15, 1 a 4:10, 1 a 4:05, 1 a 4:00) (ejemplo2: 5k a 4:40, 25k a 4:30,1 a 4:25, 1 a 4:20, 1 a 4:15, 1 a 4:10, 1 a 4:05, 1 a 4:00, y si te atreves, 1 a 3:50) . Esto enseñará a tus piernas a funcionar al ritmo que has elegido para el maratón, incluso cuando están cansadas, y eso es lo que necesitas para "el gran día".

REGLA 7 Construye tu capacidad aeróbica Si tienes una alta capacidad aeróbica (VO2 máximo), el flujo de sangre a los músculos de tus piernas será mayor, de modo que puedan recibir todo el que puedan necesitar durante el maratón. Esto te ayuda a fatigarte más tarde. Los rodajes largos mejoran tu capacidad aeróbica, pero también puedes mejorarla haciendo series de 800 metros a tu mejor ritmo de 3 km, series de 1.200 a tu ritmo máximo de 2 km y series de 1.500 a tu ritmo de la km. Empieza con dos o tres series y llega, con el tiempo, hasta las cinco o seis. Para recuperar, trota entre ellas el mismo tiempo que usas en hacer cada una.

REGLA 8 Toma carbohidratos diariamente mientras entrenas para el maratón Tienes que consumir de 5 a 8 gramos de carbohidratos por cada kilo de tu peso cada día. (Si pesas 70 kg esto son de 350 a 560 g/día). Si no lleguas a esta cantidad tus músculos irán perdiendo sus depósitos, al rellenarse inadecuadamente tras los entrenamientos, con lo que tus tiempos empeorarán y te costará más recuperarte. Asegúrate de que tu consumo incluye cerca de :~OO kcal de carbohidratos nada más acabar tus sesiones. Está demostrado que tus músculos asimilan con más facilidad los nutrientes en ese momento. No te preocupes si ganas en torno a un kilo cuando comiences esta dieta, lo normal es que se acumule agua junto a los carbohidratos, tu cuerpo la necesita para su metabolismo. Este peso extra desaparecerá en cuanto comiences a introducir sesiones de más calidad.

REGLA 9 Disminuye hacia el final Esta es una de las regla de oro del entrenamiento del maratón. Si no disminuyes el volumen y la intensidad de los entrenamientos a medida que se acerca la carrera estarás desperdiciando todas las sesiones duras que te has metido "entre pecho y espalda". reduce el entrenamiento las tres semanas anteriores a la competición, bajando desde un 85% del volumen total la tercera semana, a un 75% la segunda y a un 50% en la semana final del día de la carrera.

REGLA 10 Corre con cabeza Para hacer un maratón perfecto no necesitas sólo tus piernas. Si no empiezas exáctamente al ritmo programado y controlas con la velocidad que llevas es probable que des al traste con tu preparación. Busca tu ritmo o incluso lleva una velocidad unos segundos inferior a la prevista. La clave es no excederse en ningún momento, Los estudios estadísticos muestran que los que se pasan por encima respecto a lo previsto, sólo un 2%, en los primeros km (lo cual es demasiado fácil de hacer y hablamos de no más de 5 ó 6 segundos/km), tienen más acusadas bajadas de rendimiento en los últimos 10 km, Asegúrate de ir recargando tus reservas durante la carrera. No importa lo bien que te hayas alimentado los días previos, si durante la prueba no comes nada, tus piernas van a vaciarse de glucógeno. Para evitarlo bebe cinco o seis sorbos de alguna bebida energética 15 minutos antes de la salida y luego cada 15 minutos de carrera. y no esperes al día del maratón para ponerlo en práctica, sigue esta técnica de rehidratación-alimentación en alguno de tus entrenamientos largos y rápidos para conocer las reacciones de tu cuerpo ante el esfuerzo intenso.Nunca tomes glucosa (suero oral) junto al Magnesio (la glucosa anula el efecto del magnesio y puedes tener calambres en el km34 (como me pasó a mi).


1. recuerda rodar suave. Un corredor popular cualquiera, que haga más de 36 minutos en 10 km, debería ir a una media 4'40" minutos el kilómetro.

2. Haz pesas (o gomas) de una vez por todas. La gran mejora de los corredores viene por el trabajo de musculación, no tanto por hacer más kilómetros. Entrenar la fuerza te permite asimilar mejor los entrenamientos y lesionarte menos. Quitando los casos de la gente que sale a lo loco, la mayoría de la gente que sufre “el muro” en el maratón es por debilidad muscular. Y tiene fácil remedio: haz 20 minutos de pesas 2 veces a la semana (un día cuando se acerquen las carreras importantes para ti). Siempre con muy poco peso y muchas repeticiones (un peso que te permita hacer 25 repeticiones seguidas correctamente).

3. Beber más. Los corredores nos hidratamos poco y eso nos provoca lesiones, sobre todo contracturas. “Oblígate” a beber de 2 a 3 litros a lo largo del día (al menos medio litro debe ser de bebida isotónica, NO SUERO ORAL).

4. Hacer abdominales después de cada entrenamiento. De 50 a 100 repeticiones (¡¡son tres minutos!!) te permiten evitar las lesiones más peligrosas para el corredor: hernias discales, osteítis de pubis, lumbalgias, ciáticas, problemas de piramidal, etc.

5. Si quieres mejorar, haz entrenamientos fraccionados. Si tu objetivo en 2010 es mejorar tus marcas, no puedes seguir corriendo todos los días el mismo circuito y al mismo ritmo. Con las series o los cambios de ritmo mejorarás notablemente tu potencia aeróbica. Haz un día a la semana series cortas (por ejemplo, 10 x 500 m con 1′ de recuperación) y otro largas (siempre más de 800 metros, por ejemplo 8 x 1.000 ó 4 x 2.000 con recuperación de 1′ o menos). El ritmo de las series largas debe ser al que compites en la distancia del doble de la que preparas. Por ejemplo, si preparas 10 km tu ritmo de la series debe ser al que compites en media maratón. En las cortas, el ritmo debe ser al que vas a competir en tu prueba objetivo. Ejemplo: si entrenas para mejorar tu marca en 10 km y tienes 1h 30′ en media, las series largas las harás a 4’15” de media y las cortas a 4′ o menos.

6. Que no te cuesten las cuestas. Sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento debes hacer un día a la semana de cuestas específicas, que es un trabajo muscular. Esto te permitirá con el mismo esfuerzo ir más rápido en los rodajes y en las series. Una vez a la semana haremos cuestas, alternando una semana cuestas cortas (de 10 a 15 repeticiones de cuestas que tardes en subir de 20 a 40”, recuperando la bajada al trote) y la siguiente semana haces cuestas medias (de 8 a 10 repeticiones de una cuesta de 45” a 2′ con la recuperación bajando despacio).

7. Hay más deportes que el running. Correr engancha tanto que a veces nos olvidamos de lo bueno que es para tu cuerpo y para tu mente combinarlo con otros deportes. Yo recomiendo cambiar una hora de rodaje por dos horas de bici de montaña o 40 minutos de piscina. Vas a compensar y fortalecer grupos musculares que normalmente no trabajas con la carrera a pie. Te permite equilibrar mejor y evitar lesiones, además de refrescarte a nivel psicológico. Si piensas que estás perdiendo el tiempo para mejorar tu forma física, estás equivocado ya que en bici o nadando sigues mejorando tus capacidad aeróbicas.

8. Come de todo y algo más. Quizás los corredores tenemos cierto reparo a tomar suplementos, pero pueden ser una muy buena ayuda, sobre todo si preparas maratones o medios maratones. Toma complejos polivitamínicos con aminoácidos y hierro para evitar caer en la anemia del corredor. Si tienes problemas para recuperar los entrenamientos, puedes tomar glutamina o batidos de proteína.

9. No competir demasiado. Ya sabemos que te encanta ponerte el dorsal y estar en la línea de salida, pero no debes hacer más de dos maratones al año (separados por 4 meses como mínimo), 8 medias y 10 pruebas de 10 kilómetros.



20º Medio maratón de Valencia

Buena carrera, impresionante 8000 corredores, keniatas etc. El viento volvió a dificultar la marca, aun así hice 1h21', no está mal. En la llegada, a 20m sufrí casi calambres, espero que no sea presagio de falta de fuerza en piernas.