III 10K H20 castellón

36' 31" (media de 3'39"/km).

Impresionante. Mucho frío a las 10 de la mañana (1ºc), pero lo peor fué que habia viento, rachas que molestaron bastante, pero mi estado de forma ha mejorado mucho y se notó.
Antes de calentar me puse crema para calentar las piernas y funcionó genial. Unos minutos trotando, algun pequeño estiramiento, y a tirar.

Salí reservando pero aun así km1 3:28, demasiado, pero sentía que me sobraban fuerzas así que km2 3:38, km3 picaba de subida y encima con el viento de cara, así que reservé y lo memorizé para acordarme en la 2ª vuelta, km3 3:43, el 4 y 5 llanos y semibajada, km4 3:39, km5 3:38, y km6 con algo de subida 3:41, el km7 duro y encima viento de cara fuerte, km7 3:49, ahí comenzó la lucha por la marca, km8 3:40, km9 3:41 (el viento parecía siempre dar de cara), km10 me aprovecho de un compañero que me tapa el vendaval y en los ultimos metros sprinto a 3:29/km, resultando mi 3ª mejor marca y encima con sensaciones de que si bajo los 3 kg que aun tengo de más, me veo en 35min.

A ver si hay suerte en el 10k de sagunto y araño algunos segundos más.

10k divina pastora y 10k PEDRALBA

Bien y mal.
Bien los entrenamientos, que van mejorando (los largos de 20km progresivos hasta 3'32/km nunca habian sido tan fuertes, las series ya bajan de 3'30/km en 1000, y el ritmo rápido ya está en 3'48/km en 6km), Mal, las marcas no llegan por mi subida de peso (he engordado 5kg en navidades por estar parado y por zampar). Ese sobrepeso me hizo quedarme en 37'12" en Valencia y en 38'53" en Pedralba (donde todos petaron a saco, ej: 34'46 Luis Felix, 37'30" Juanjose cano, etc y mis fallos fueron: - tomar un gel high5 en km2 y sin agua, me deshidraté, y el sobrepeso no me dejaba ir cara arriba, al menos luché y recuperé en los ultimos 3 kms). Pero hay que ser positivo, además he encontrado ENTRENAMIENTOS PERFECTOS para PEDRALBA todos en el circuito del rio con desniveles que los endurecen:

• 12 cambios x 1'40" en el rio con 50" recup trote (de 3'30/km a 3'20/km)
  
• 7 cambios x 3'00 en el rio con 1'15" recup trote (de 3'34/km a 3'28/km)
• 3 cambios x 7'00 en el rio con 1'40" recup trote (de 3'38/km a 3'32/km)
• 6 kms de ritmo de umbral (3 a 3'50/km 2 a 3'45/km 1 a 3'40/km).

Próximos objetivos:

1. 12/2 10k H20 de castellón (a por 36min).
2. 26/2 10k gran premi villareal (a por 36min).
3. 4/3 media maratón villareal (a por 1h20').
4. 18/3 5000 LUIS ADSUARA
   
5. 25/3 6000 facultad ciencias del deporte (a x 3'30/km).
6. 31/3 campeonato españa 10k en el grao (a por 35min).
   

2 MARATONES EN 2 SEMANAS

II MARATÓN internacional ciutat de CASTELLÓ

-Campeonato de España-

2h58'05"

puesto 187 general, 59 vet m35.

¡Al fín soy sub 3h!. jeje, ya creía que nunca lo conseguiría.

Día perfecto, 12ºc sin viento. Cargado del maratón de Valencia (hace 2 semanas) con calambres que sufrí desde km29. Decidí arriesgar, probar cosas nuevas (que dicen que nunca hagas), y todo fué perfecto. Nadie daba 1 duro por mi, todos me decían ¿dónde vas? te lesionarás!.

- Hice pesas toda la semana previa al maratón (no tenía nada a perder) y cuestas el viernes anterior.
- Dejé los geles de cafeína, tomé unos de Nutrinovex (hidratos y clutamina que anula el ácido láctico y evita calambres), en k5, 10, 15, 25, 30 y 35, impresionantes, ni muró ni ná, sobrado, solo me frenaba por miedo a la sobrecarga x haber corrido un maratón hacía 2 semanas.
- Me dí automasajes con gel frio descargante todos los dias desde valencia y dias posteriores.
- Tomé medio vial de ATP extrem antes de salir y la otra mitad en km20 (mejora la sintesis celular, evita calambres).

- Estrené medias de compresión (kanergy decathlon, muy cómodo) y corrí con mallas de decathlon), sin cansancio y calenté más rápido.

-Tomé 5 dias 2 pastillas diarias de BCAA's + glutamina de Nutrinovex, para recuperarme rápido, 2 antes de salir el dia del maratón y 2 al acabar y dias posteriores (sin molestias, como si no hubiese corrido).

- Isotónica 3 dias antes, 1'5 litros cada dia de Isostar, y desde las 6'30 del dia D.
-Pastillas de POTASIO y MAGNESIO 1 mes antes todos los dias.
-Antes de salir 30' antes, 1 vial de L-carnitina.
- Desayuné 2 platanos, 1 barrita energética y isotónica.
- 2 semanas enteras estirando sin parar todo el dia, esa noche 15min, al levantarme 10min, al llegar al parking 5min, calentar y 10min antes de salir estirando 5min, sobretodo isquios y gemelos cargados desde valencia.

- Mi plan de carrera fué: hasta el km 21 a 4'05/km, del 21 al 30km a 4'15/km, del 30 al 42 a 4'25/km. Las piernas me pedian mucho más pero desde el 21 mi cabeza queria reservar por si acaso, disfruté un huevo porque cada km veia seguro la marca y no quería cagarla, en el km41 aceleré sin forzar, porque lo mejor no era la marca, era QUE HE DESCUBIERTO TODO (que entrenaba bien, sobrado, que los calambres eran por la cafeina-falta de pesas- de BCAA's y glutamina, y que la estrategia es muy diferente a 10k o 21k, arriesgar desde la salida, y luego conservar el ritmo para apretar en los ultimos 3 kms). Tengo los planes de carrera para los 2 maratones del 2012 (que estaran separados por 1 mes). Arriesgaré en Valencia a por 2h53' y Castellón a por 2h55'. Nunca he disfrutado tanto de una carrera (y me la he ganado solo, entrenando y aprendiendo lo que me hacía falta, cada uno somos muy diferentes). Esto solo me sirve a mí (aunque alguna cosa puede servir de referencia si alguno sufrís calambres, pero todo se debe hacer con cuidado).

31º MARATÓN divina pastora VALENCIA

3h00'43"

puesto 493 general, 128 vet A.

Faltaron pesas, y tomar BCAA's y geles de glutamina, y faltó arriesgar mucho más desde la salida (fuí a 4'13/km junto al grupo de 3h), cuando entraron los calambres al km29 ya no tenia colchon para recuperar.
Probé geles high5 de cafeina y encima 1 pastilla de cafeina antes de salir y pastillas de isotonica con cafeina, y pasó lo que pasó (desde el km28 acaba la subida del tunel 2º) y calambres sin parar, 1º en isquio izquierdo, km35 en isquio derecho, km 39 se montan los gemelos izq y los derechos en el 41. Una epopeya de dolor. Pero la próxima iré a saco y sin nada de cafeína, a ver que pasa. Tengo que descubrir qué me falla.

MEDIA MARATÓN CIUTAT DE XIRIVELLA 2011 + reflexiones PREMARATÓN

Mucha agua y algo de viento, cargado de los entrenamientos pero aún así 1h20'30" (3'50/km). Muy bien. Ahora solo queda llegar descansado al maratón. He llegado a 36kms de largos sin calambres a 4'27/km de media, a 19kms de ritmo de maratón (4'06/km y 163ppm), y los test de 3x5000 y 2x6000 salen a 4'05- 4'10 de media que debería llevar (llevaré 4'12" en cada lap de valencia y no me fiaré demasiado del garmin). Que Diós nos dé fuerzas, el trabajo está hecho, solo queda descansar.

REFLEXIONES para el trabajo de series (extraido de Runners.es, muy interesante): cambios de ritmo y las series.

• ESTIRAMIENTOS ESENCIALES > GLUTEOS e ISQUIOTIBIALES.

Estirando 1:

De pie, apoyar una mano contra una pared o una columna y subir la rodilla

del lado contrario hacia el pecho. No inclinarse hacia delante a la altura de la cintura o de las caderas. Esta posición estira suavemente la parte superior de los músculos posteriores de los muslos, las nalgas y las caderas. Colocar el pie que se apoya en el suelo hacia adelante y flexionar la rodilla unos tres centímetros. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. Realizar el ejercicio con las dos piernas.

Estirando 2:
Sentado en el suelo, sostener la parte externa del tobillo con una mano, y con la otra y con el antebrazo, rodear la rodilla doblada. Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad, suavemente, hasta sentir un estiramiento fácil en la parte posterior del muslo y nalgas. Se puede descansar la espalda contra un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 segundos. Asegurarse de que la pierna funciona como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensión poco a poco acercando un poco más la pierna al pecho y mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas.

Estirando 3:
Sentado en una silla o en el suelo. Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta sentir un estiramiento fácil en el costado de la cadera. Mantener de 20 a 30 segundos. Realizar con los dos lados del cuerpo.

Importante:

Hay personas que tienden a pasar más tiempo con la primera pierna, brazo o área que estiran, y normalmente suele ser el lado o las zonas más flexibles. De esta forma, se pasa más tiempo en el lado “bueno” y menos en el “malo”. Para remediarlo, es mejor estirar primero el lado más tenso para incrementar la flexibilidad global del cuerpo.

> Articulo excelente sacado del BLOG DE JAIME NAVARRETE.

• PRUDENCIA EN EL RITMO

Con este tipo de entrenamientos fraccionados a ritmo variado, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. El riesgo está en equivocarse en los ritmos y hacerlas demasiado rápido. Esto te puede llevar al dolor, el agotamiento prematuro e, incluso, a la agonía. Suele ocurrir porque la largas las realices a ritmos que deberían corresponder a las cortas, haciendo su ejecución muy dolorosa. Las puedes hacer así porque recuperas demasiado y eso te permite ir a ritmos demasiado fuertes para tu capacidad real.

• RECUPERAR ES LA CLAVE

Con ello quiero decir que el quid de la cuestión está en la recuperación y no en los ritmos de las mismas. La recuperación es la que nos permite saber si el ritmo es adecuado o no. Sí en un minuto, después de una serie, un corredor es incapaz de recuperar 25 pulsaciones es que está yendo demasiado rápido y ese entrenamiento no lo va asimilar. Bien es cierto que puede haber algunas excepciones, sobre todo si el pulso máximo es muy bajo y con unas 20 es suficiente. Por ejemplo, si acaba la serie a 148 pulsaciones no es lo mismo que acabarla a 172 o 184. En el primer caso es suficiente con 20 de recuperación, en el segundo 25 y en el tercero se han de haber recuperado, al menos, 30 pulsaciones.

• PAUSAS BREVES

En las series, lo más importante son las recuperaciones. Estas deberían ser cortas, en torno a un minuto al trote. Pero pueden oscilar entre 45’’ y 2’. Eso dependería del nivel del corredor y de la distancia a preparar. Así, un corredor que prepare distancias de menos de 10km, podría hacer recuperaciones de hasta dos minutos en las repeticiones largas, de 2.000m o más. Sí se prepara para correr entre 10km y medio maratón, debería moverse en torno al minuto. Pero si prepara maratones, podría hacer recuperaciones más breves, de unos 45’’, sobre todo en las series cortas.

• EVALUAR NUESTRA FORMA

Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, significa que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

Correcta asimilación

Entrenar correctamente las series es hacerlo de manera que se asimilen los ritmos, por eso hay que recuperar muy poco. Esta manera de proceder te permitirá controlar las intensidades. Mejorarás el rendimiento en la competición, la capacidad máxima de esfuerzo, acostumbrarás al organismo a reciclar el lactato, aumentarás la eficacia cardiovascular, agrandarás el corazón y mejorarás la perfusión sanguínea muscular.

Índice de Recuperación

Es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento de series. Cada 10 pulsaciones recuperadas en 1’ se incrementa en un punto el índice. Los índices 7 y 8 corresponderían a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de sub elite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados entrenados de forma regular. El 2 y el a corredores mal o muy mal entrenados.

10 pulsaciones	Índice de recuperación 1
20 pulsaciones	Índice de recuperación 2
30 pulsaciones	Índice de recuperación 3
40 pulsaciones	Índice de recuperación 4
50 pulsaciones	Índice de recuperación 5
60 pulsaciones	Índice de recuperación 6
70 pulsaciones	Índice de recuperación 7
80 pulsaciones	Índice de recuperación 8

XXI MEDIA MARATÓN DE VALENCIA

23 de Octubre 2011, 9:30h, 9000 corredores, 19ºC, nublado i mucha humedad (calurosa). Impresionante. Record en media maratón homologada: 1:20':25" (3'49/km) (aunque salieron 300m de más, en el garmin 3'46/km). Quedé el 167º general y 43º veterano A. Lo mejor, que fuí demasiado reservón hasta el km5 (a 3'55/km y luego aceleré (desde el km17 a 3'41/km). Seguramente si hubiese empezado a 3'47/km pensando que los kms salen largos por ser homologada, hubiese recortado más de 20" y ahora tendría 1h19' en homologada (me lo guardo para el 2012). Paso el km10 en 38'40", el km15 en 57'35" y el km20 en 1h16. El gel high5 cafeina genial (mejor tomarlo en el km14, esperé al 16 y tarda). Ahora ya toco 37kms de largo sin calambres a 4'30/km aunque la gente piense que es una barbaridad (a mí me va de perlas y da muuucha confianza mental pues acabo los ultimos 9kms a 4:10/km), y 18kms a 4'09/km de ritmo controlado. Esperemos que en xirivella se demuestre mi estado de forma, valencia me ha dado alas para volar de verdad. Puntos esenciales para el maratón y hacer buenas marcas:  - DESCANSAR mucho (4 dias, solo entrené 3x2000 martes y 6kms suaves viernes) - salir suave (pero mejor apretar si es homologada, en maratón salir a 4:05/km y el LAP manual saldrá 4:10 o 4:12) - Desayuno fuerte (2platanos + cereales + isotónica). Por cierto, la crema relajante para piernas va de maravilla para descansar antes de la competición.

XV MEDIO MARATÓN DE CHESTE 2011

1 de Octubre, 17:30h.
Carrerón, circuito durísimo como siempre en Cheste, perfecto para probarte antes del maratón. Salida de subida los 2 primeros kms, para volver a subir a tope desde el km3 al 7, bajar y vuelta a subir del 9 al 10, y luego repetir subiendo del km 12 al 17 y del 19 al 20.
Reservé mogollón, y conseguí batir la marca que tenía en Cheste: 1h21'18" (3:51/km), aunque siempre faltan unos 300m (que los compensan las subidas de sobra). Quedé el 12º general de unos 450 atletas y el 6º veterano A. Mucho calor. Fué la 1ª media de mi cuñado Luís, que cumplió mi plan a saco y entró en 1h28' clavados, perfecto. Al terminar comenté con Luís Felix (que ganó), y con Jorge March (quedó 2º) mi plan de entrenamiento para el maratón y los 2 coincidian en que era perfecto, solo falta cuidar la alimentación en carrera (probar los geles y barritas bien). En 2 semanas el 10k Almassora a probar la velocidad y luego, la Media de Valencia, a darlo todo de verdad.

YA ERA HORAAAAA!.

Jejeje, voy a comentar las carreras del verano porque con el peque, poco tiempo queda para escribir, lástima, pero lo 1º es él.

II CARRERA POPULAR FIESTAS PATRONALES BENISSANÓ 2011 (750 aniversari):
4 septiembre 10:30, Impresionante, 300 corredores, calor, nivel, con Luis Felix y Jorge March, el mismo circuito durillo de febrero. Parciales 3'42, 3'40, 3'49, 3'49, 3'48, 3'53, 3'50, 3'40. 7500m en 28'05" (3'43/km), adelantando del puesto 14 al 9º GENERAL, i... 3º VETERANO A ¡ PODIUMMMM ! y con Luis Felix y Jorge March al lado (no creo que vuelva a subir a un podium de este nivelazo, puf!). La foto bestial pal recuerdo, jeje, y trofeo al saco (mejorando cara al maratón de Valencia y de Castellón, que por cierto los entrenos van de miedo, largos de 32km a 4'30/Km con dia de ritmo de 14kms a 4'09/km, y dia de series de 2x5000 a 3'50/km).


VOLTA A PEU LA LLOSA 2011
28 Agost, 9:30h, 28ºC, 7600m, Moltisim nivell (Barrachina 6º y pegui 10), Reservo y al km2 voy con Leal y Pedro Vives (los mejores maratonianos del club), aguanto y al km5 Vives cambia a tope, voy a por el y lo cojo en el km7, aceleramos hasta 3'29/km y en sprint le paso, con 28'34" (a 4" de Juan Diego y 9" de Dominguez), el 23º de 400 y 16º veterano A. La cosa mejora.

VOLTA A PEU XILXES "8 clavats, que son 7"
21 Agost 19h. Muuucho nivel, Calvo incluido, nuevo circuito por la playa pero todo el rato sol duro. Salgo a 3'40/km reservon, me acompaña Manolo Perales, al km3 alcanzamos a Vives que está petado y Manolo se queda a ayudarle, paso a Senen y me pasa el moncofero en sprint (Manuel Luque). Acabo con 26'12" (3'45/km) el 19º general de 350, no hay categorias.

VOLTA AL CLOT DE BORRIANA 2011
14 Agosto, 6100m, 19h, 23'09" (3'48/km) moltisima calor y humedad, 30ºC. Muy bonita con sombra de arboles. 10º general de 160 (nivelazo, jonathan daniel y Jorge Yarive, un crack del circuito de diputacion).

VOLTA A PEU ALBALAT DELS TARONGERS
11 agosto, 19:30h, 7080m, sin clasificacion, 26'52" (3'47/km), 2 vueltas de cuestas montaña, buenas sensaciones, de los 20 primeros, pero Mechó me pasa sobrado (que fort que está el tioooo).

VOLTA A PEU PLATJA ALMENARA
6080m, 6 agosto 19:40h, 32ºC y mucho aire, cansado. 23'04" (3'47/km) salí arriesgando a 3'35 y peté al km3, mal. 44º general, 35º senior.

VOLTA A PEU PLATGES DE MONCOFA
16 Julio, 19h, 9780m, 2 vueltas a la avenida. Muy cansado de no dormir por el nene. 37'10" (3'43/km según crono, 3'47/km según el garmin) 20º general, 7º veterano A. Lástima.


VOLTA A PEU CANET 2011
Cansado de no dormir, aguanto con Vicente Soriano. 2 Julio 19:30h, 38'11".

MILLA DE QUART DE POBLET 2011

Buena carrera, gratuita, toda a la sombra en la avenida san onofre, a casi 3 vuestas (salida del principio de la avenida, 2 vueltas y recta final hasta arriba de la avenida junto a la fuente). Muy divertida, Juanjo (és un crack tremendo), ganó (para variar, con 4'47") y Benito Pancorbo me acompañó para marcarme el ritmo (és tremendo el tío, una maravilla, sin sufrir y charrandome mientras yo me ahogaba, jeje, y venia de entrenar nosecuantos kms a 3:20/km, uf, eres la leche Benito, muchisimas gracias). Total que reservé demasiado, pasando el km1 a 3:31/km, y apretando a partir de ahí (tarde), a 3:25/km, gracias a Benito, claro, saliendome 5'10" (media de 3'27/km dado que eran 1500m). Quedé el 9º general y 7º vet A. Luís (mi cuñado) se plantó en 5'26" (quedando el 13º general), a 3'37/km (genial para ser su 1ª milla). Mejorando poco a poco.

10000 VOLTA A PEU SANT ONOFRE ALGEMESÍ

19h, carrerón. Camiseta técnica de tirantes, buen avituallamiento, lástima que no colgaron clasificación. Buen circuito, 2 veces misma vuelta casi llano (semi subida del km3-4,5 por los naranjos). Muchisima gente y nivelazo. Apreté demasiado en los 2 primeros kms (pa variar), 3'34, 3'39, 3'40, 3'42, 3'41, paso el 5000m primera vuelta en 18'06" el 39º general, pero ya se me descuelgan los 2 que me acompañaban y me quedo solo frente al viento (me hizo perder ritmo) 3'43, 3'49, 3'53, 3'47, 3'39. Final marca excelente, 36':37", quedando el 37º general y 10 veterano A.

28ª MITJA MARATÓ Ajuntament VILA-REAL 2011

Descanso= buena marca, no falla. Y planifiqué todo bien, queria hacer los 1ros 12kms a 3'55/km y luego apretar, y funcionó. 8h30' Desayuné bien, estiré y calenté. Parciales (los 2 primeros kms demasiado rapidos, pa variar, cabezón que soy). 3'49, 3'49, 3'55, 3'56, 3'53, 3'57, 3'56, 3'58, 3'56, 4'00, 3'56, 3'56, 3'57, 3'52, 3'48, 3'55, 3'55, 3'55, 3'59, 3'53, 3'49, y ultimos 100m 3'34.
Marca buena 1h 21' 44" (3'52/km), entrando el 24º general y 10º vet A.

10000 LA VALL D'UIXÓ Gran premi Sant Isidre

Mal, ya lo veia venir, cansado por no descansar los dias previos (entrenando bicicleta en vez de descansar). Mucho calor, tiempos de paso buenos para el primer 5000 pero malos luego (3'30, 3'42, 3'37, 3'44, 3'44... paso en 18'24") (3'40, 3'57, 3'47, 3'54, 3'43). Marca regular 37'32" (10º vet A, 30º general). El año que viene descansar más y reservar el primer km de verdad, prohibido bajar de 3'40/km. Me propongo descansar minimo 3 dias la semana de competición, probaré en la media de vila-real.

26ª MEDIA MARATÓN PUERTO DE SAGUNTO

1h19'45" Nuevo record. Aunque no estoy nada contento. Salí muy suelto, a 3:48/km y comodísimo. Al km3 nos desvian del recorrido acortando bastante por culpa de que la calzada estaba inundada. Empieza a llover y fuerte, hasta el km5, luego para, toca pasar por dentro de los charcos pero voy cómodo y aprieto, al llegar al km8 empiezo a notar las zapatillas muy pesadas por el agua, muy incómodas. Aprieto pero al km11 empiezo a notar que las piernas lo están sufriendo. Llovió en distintos kms más pero intermitente. Al km 13 una zona de calzada estaba tan inundada que me toca pasar saltando y aun así caigo enmedio del charco haciéndome daño, aun así aprieto pero voy notando que pierdo el ritmo, me empiezan a pasar demasiados conocidos animádome (se agradece muchísimo). Intento aguantar pero las piernas estan demasiado tocadas, al km 20 me pasa Paco del club de la vall y a falta de 400m escucho a Jose Luís Mechó "Paco, ¿qué fas ahí?, si t'agarre t'alce", y yo ni podia contestarle, solo pensaba "ni se t'ocurra parate que este te mata". Jeje, total aprieto y pienso "mira, esto es como el maratón, disfruta el sufrimiento". Llego a 100m de la meta casi agarrotado del todo, a 4:20/km, fatal. Pienso "que lástima, podria haber hecho un marcón" y veo el cronometro a falta de 50m, veo 1h19'35", aprieto a tope para entrar en 1h19', entro y pienso "he aguantado, otra vez será, podria haber hecho 1h18' por lo recortado pero... como dice Mechó, millor no pasarse que después costaría un ou de baixar la marca, jejeje". Molts regalets al acabar (pantalón técnico cojonudo, camiseta guay, calcetines buenos, diario del corredor, isotonica, zumos, quinton, fruta, buf, de todo). Organización magistral. lástima mi mala pata hoy, a pesar de la marca. Lo mejor, la gente con la que he corrido, un placer. Un abrazo grandisimo para Jose Luís, que es un crack. Ya sabia yo que me pillaria el tio. Esperaremos a las fotos y a preparar mejor las proximas carreras, la proxima el 5000 de la mallá en manises y luego el 10000 de la vall.

Consejos atléticos TELEDEPORTE (corre.tv)

VIDEOS de Fabian Roncero para lograr nuestros objetivos atléticos.
Podeis seguir el programa todos los MARTES (entre las 19:30- 21:00) en TELEDEPORTE. Muy recomendable.

GPS garmin archivo del 10000 costa azahar 2011

Este enlace muestra el archivo de carrera del 10000 de costa azahar, con los pasos x km (faltan metros, pues apreté 2 segundos antes de meta, y salí de la 5ª fila por la cantidad de gente que había).

IV CARRERA COSTA AZAHAR 10k marca personal 36':08" de pacomoliner en Garmin Connect: Detalles

IV CARRERA A PIE COSTA AZAHAR 10.000m

36'10" (3:37/km), Mejor marca personal. Lo veía venir, los entrenamientos (2000 a 3:31/km, 1000 a 3:25/km) y los ritmos vivos (7kms a 3:49/km), y encima descansando todos los dias menos el dia de series (martes), y refrescando las piernas en el rio de pedralba. Además estirando bien antes de salir, y haciendo respiracion de apnea durante el viaje a Castellón preparando el diafragma, y tomando un redbull 30min antes de salir + una táctica de carrera muy eficiente (colocándome a rebufo cuando el viento iba de cara y apretando cuando tuve que apretar), acabé a 3:30/km. El circuito estupendo, superllano, para repetir todos los años, nivelazo impresionante (Luis Felix hizo 31min). Lo mejor, el 1er 5000 en 18'18", y el 2º 5000 en 17'55", sin viento de cara quizás hubiese rozado el límite bestial de 35min. Pero desde ahora, a por el 35min. Hoy mismo he cargado 8kms de ritmo a 3'47/km (haciendo los ultimos 2 kms a 3:45/km y a 3:42/km). He decidido que a partir de ahora descansaré más y seleccionaré solo las carreras con circuitos + llanos para hacer marca, así tendré + tiempo para mejorar entrenando y descansando para asimilarlo. La próxima, la media del puerto sagunto, a por marca 1h19', luego el 5000 de la mallá y despues los 10000 de la vall.

VOLTA A PEU A CHESTE 10600m

Uffff, que OLA de CALOR. 33º C. Sufriendo mucho y encima con cuestas todo el tiempo (hasta el km7 y luego toboganes sin parar, casi tuve calambres). Estaba muy fuerte y arriesgué, pero a pesar de las buenas sensaciones no pude mas que hacer 40min, quedando 60º de 1600 corredores y 24º senior. Prueba de la dureza es que Luis Felix hizo 36min y Benito Pancorbo 37'50". Las series semanales (2000 a 3:31/km y 1000 a 3:25/km) y dia de ritmo (7km a 3:49/km) me anuncian que haré buena marca pronto, al dia siguiente hice 16km a 4:15/km sin sufrir. Veremos que pasa en el 10000 de COSTA AZAHAR, arriesgaré. Algo me dice que pronto pronto romperé mis marcas.

VOLTA A PEU ALAQUÀS 10320m

Algo está pasando, me noto muy muy muy fuerte ultimamente. Hace 2 semanas inicié los entrenamientos con 1 solo dia de series (pero muy rápidas), y además otro dia de rodaje a ritmo vivo (6kms a 3:50/km), desde entonces las series han pasado a 3000 a 3:40/km, 2000 a 3:35/km y 1000 a 3:28/km. Las sensaciones son buenísimas. Llego a Alaquás fuerte y la prueba, que hice 2min menos que hace 2 años. Aprieto contra el sol (mucho calor), pasando el puente del A3 2 veces, dura por ello. pero marca 38'15" (3:42/km), quedando el 13º general y 5ºvet A. Ultimo km a 3:31/km incluido esprint final. Juanjo está impresionante quedando 2º general.

MEDIA MARATON DE RIBARROJA 2011

20 FEB 2011. Circuito muy duro, bajadas romperitmos los 5 kms iniciales y luego subidas y subidas. Las piernas cargadas (no descansé suficientes dias), mucho calor, en el km15 calambres me hacen parar y luego aumentando el ritmo vuelvo a recuperar, así aun llegué de los 50 primeros con 1h23' y 13º vet A. Muy buena organización. No es una carrera para hacer marca.

carrera 750 aniversari BENISANÓ 30-1-2011

10h, fresco. 300 corredores y un circuito de 3 vueltas por el pueblo de Benisanó, desde su castillo bajando al poligono y subida luego al castillo. 7,5 kms. Salí a 3:40 reservando, y al km1 me veo en cabeza de carrera (el 8º), sigo a mi ritmo, km2 3:35/km, km3 3:51/km (subida al castillo y empieza la 2ª vuelta), paso al 7º y 6º, veo al grupo de los 1ros con la moto de la policia muy cerca, sigo a mi ritmo, km4 3:41, km5 3:42, km6 3:40 (cuesta mantener el ritmo con tanta subida y bajada), paso al 5º y al 4º, me empiezo a poner nerviosillo, queda 1km y medio y voy pisándole los talones al 3º (aprieto para acercarme y recorto la distancia a 300m), km7 3:41, viene la subida al castillo, aprieto, pero no tengo suficientes fuerzas para alcanzar al 3º, entro 4º a 2segundos del 3º, lástima, anoche el resfriado me dejó fundido, y a pesar de tener las piernas genial, esta mañana me tomé pharmagrip antes de salir, y parece que me afectó sobretodo en los ultimos kms. Otra vez será. Es la carrera en que más cerca he estado de subir a podium de la general. 27':38" (3:43/km)