10K divina pastora VALENCIA 2013

Primera carrera del año... Y qué comienzo!. Con mejor marca personal en 10.000m. Me dicen lo que iba a hacer ayer y ni lo creo.
9:30h de la mañana.
10ºC, viento de 22km/h oeste (mala cosa, viento de culo del km0 al km1 y del km2 al km6, y luejo viene lo duro, del km6 al k10 viento de cara.
1kg de regalo ganado en navidades (poca cosa para mi peso, pero me hizo salir reservón por miedo a cagarla), el plan era 3'40/km desde salida y al km5 apretar. Mi dorsal 115 sub 35 me permitió un buen puesto de salida. Calenté 2kms hasta el wc, luego vuelta al coche 2kms, crema radiosalil de calentamiento, vuelta a la salida 2kms trote y 5 rectas progresivas hasta que faltaban 10min. Conversando con la elite (Carlos alcalá, Benito Pancorbo, David Aparicio, Fulgencio, Javi y Jose Vicente Diago del solivo, y Manolo Herrero), salida y a por todas. Esta semana entrené 3x2000 el lunes y el miercoles pirámide de fartleck 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'.
Las sensaciones eran geniales desde km0, reteniéndome hasta que el km5 decido arrearle pues me veo demasiado entero, y quizás si hubiese arriesgado solo 1 pelo ahora sería 35min, pero bueno...
km1 3'37" km2 3'39" km3 3'39" km4 3'38" km5 3'39" (paso el 5000 en 18'13" posición 202º de 8500, media de 3'39/km).
km6 3'33" (con subida al puente olivete incluida), km7 3'34", km8 3'34", km9 3'35", km10 3'30", km10020 4" a 3'26/km (todo esto con viento de cara). 2º 5000 en 17'54" (a 3'35/km de media) posición final 163º general 121º senior. Impresionante, por la progresión y el 2º 5000 a ritmo de 35min, a la próxima mejor, saldrá a 3'37/km y apretaré luego igual.
Encima sensaciones geniales hasta el km8 donde empecé a darlo todo de verdad y solo sufrí el ultimo 1000 a 3'30/km.  Mejor marca personal en 10000 homologado y no homologado, jeje, y perfecto tacticamente, con viento de cara en la parte más dura, y con 1kg de más, o sea, con posibilidades de mejora absolutas.

36'07" (3'37"/km)

163º general de 8500 inscritos

121º senior. 

MEDIA MARATON PICANYA 2012 y 1ª SAN SILVESTRE BENISANÓ

Carrerón en la media de picanya, y eso que hacia 2 semanas que corrí el maratón de castellón y no había entrenado practicamente nada, pero es la prueba más clara de que mi estado de forma merecía mucho mejores marcas en los 2 maratones.

En la 1ª san silvestre tampoco habia hecho casi series y salí demasiado rápido, y aunque sean 2500m, se paga cada segundo de más, hice 7'40", a 3'28/km el km1 y a 3'37/km, quedé 5º general, poca cosa y con mala estrategia, otra vez saldré a 3'25 y aguantar el tipo todo el resto.

FRACASOS EN MARATÓN

Bueno, mucho tiempo de entrenar, reflexionar y buscar el error o errores que han evitado que tenga una buena marca en maratón, y por eso no he escrito nada nuevo. Creo que ya he encontrado el camino, pero aqui nada es seguro. Una cosa está clara, no voy a rendirme, jeje, aunque no cuadre para nada mis marcas en media maraton y 10k con mis marcas en maratón, algun dia saldrá... y lo disfrutaré aun más.
Resumiendo:
-ERROR nº 1:  Entrené para medias (buenas series, tiradas rápidas y largos hasta 35k a ritmos fuertes), pero no acumulé kms, mi pico de kms semanal fué de 80k y encima 5 semanas antes compitiendo en la media de valencia descansé 2 dias y solo hice 69km, 4 semanas antes competí en la media de vilamarxant descansé 2 dias y solo hice 65km, 3 semanas antes competí en Lusitania y solo hice 64km, cuando debia estar acercandome a 120kms semanales, debilité mis piernas con menos kms, aunque eran rápidas.
-ERROR nº 2:  Ritmo, ritmo, los dias suaves (3 a la semana) rodaba 8 kms a 5'/km, cuando debia hacer almenos 10-15kms y a un ritmo cercano al de maratón (4'30-4'20/km) de modo que cuando llegase el km30 y me viniese abajo de ritmo, aun así mi ritmo suave fuese 4'20 facil.

Estos son los errores que resumen todo, yo creo que soy buen fondista y he mejorado tanto en media maratón que me centré en ello compitiendo demasiado, buscando mucha velocidad (he llegado a 3'40/km en media maratón algo que ni soñaba), y olvidé que el maratón exige muchos kms (no solo de tirada larga) sinó todos los dias.

SOLUCIÓNES:  En Septiembre debo ir aumentando los kms diarios a 10kms de mínimo a ritmo de 4'30/km en rodaje, para que los músculos soporten sobrados ese ritmo, acumulando hasta 80kms semanales de mínima.  En Octubre hay que centrarse en competir en medias muy bien (como este año), velocidad pero sin perder el 4'30/km de ritmo de rodaje. Pasar con los largos de 30kms a 4'00/km (para aguantar sobrado ese ritmo el dia D) de 90kms semanales y acelerando el ritmo de rodaje semanal a 4'25/km.
En Noviembre debo llegar de pico a superar los 100kms semanales con  largos de 32kms a 4'00/km para soportar las 2horas a ese ritmo, y los dias de rodaje 10kms diarios a 4'20/km y doblar 2 dias para superar así los 100kms. Encima no debo competir en Vilamarxant a tope, y NUNCA correr la de Lusitania (aunque me guste mucho), pues está a 2 semanas del maratón y debo centrarme en él. Las 2 ultimas semanas reducir kms y mantener el ritmo de rodaje a 4'20/km. Creo que este es el camino, ¿que falla y vuelvo a cagarla?, pues reflexionaré, leeré más y lo prepararé de otro modo, sinó pues a x la marca que merezco. Recibí mucha ayuda de un amigo del Correcabuts de Castelló, Nacho Prades, un crack en todos los sentidos, que confia en mí y me ha pasado su plan de entrenamiento con el que consiguió nada menos que 2h48' en Castellón este 2012, y eso que no bajó de 1h20' en medias. Seguiré sus consejos al pié de la letra, mucho mucho ritmo y entrenamiento muy duro.

Bueno, en el Maratón de Valencia 3h02' petando desde el 25k y luego del 36 adelante con calambres, en castellón parecido con 3h04'. El año que viene veremos.
La gracia, 2 semanas después del maratón de castellón... media maratón de Picanya en 1h18'07"... sin comentarios.

ULTIMOS ENTRENAMIENTOS Y PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN

* Esto és personal, para mí funciona perfecto por ahora, quizás no fincione para otros niveles ni personas, pero puede realizarse probando todo antes de la competición y adaptándolo a las características personales. Espero que esta recopilación de lo que mejor me está funcionando me ayude a no olvidar nada. Hoy he completado el ultimo largo y las sensaciones son excelentes, sin asomo de calambres y con ritmo muy asimilado y final explosivo. Con 3 medias en 1h18' y descargando bien, espero ir a 4'00/km el dia 18 y luego en Castellón, si Diós quiere. Serían 2h48', algo increíble, pero ahora... alcanzable.

ENTRENAMIENTOS:

 Descarga, solamente 1 dia de cambios en piramide rápidos, otro dia el test Gavela (2x6000: 1º a 4'00,  2º a 3'38/km, con 1'30" recuperación), 1 dia de 12k a 4'00, y 3x2000 a 3'58/km todo separado por 2 dias de trote suave, el resto de dias durante las 2 semanas son de trote suave o descanso absoluto.

FUERZA:      (dias de descanso y muy pocos, durante poco tiempo, solo se trata de mantener la fuerza sobretodo en mi zona más débil, el bíceps femoral, isquiotibiales i gluteos, donde suelo acabar con calambres, tambien reforzando los gemelos y cuádriceps paralelamente).  Se realizan con nuestro propio peso, las sentadillas, el split y el salto a banco (las mancuernas ya no combiene usarlas.

ESTIRAMIENTOS:
Isquiotibiales- Cuádriceps- Abductores- Tendones y gemelos- Espalda

 



CUIDADOS FÍSICOS:

ejercicios de MOVILIDAD  (rotación de tobillos, estiramiento de tendones...)

cortar UÑAS de los piés.

lavar los PIES con agua muy caliente, vinagre y sal.

ALIMENTACIÓN-y-suplementos:

- Durante la última semana:  Muchos cereales (con miel, integrales, con vitaminas), Muchos Saladitos (rosquilletas con sal), 1 manzana diaria, 1 plátano diario, 1 naranja + 1 kiwi, pasta, arroz, patata hervida, carne como pechuga de pavo y mucha isotónica.
- 1 pastilla MAGNESIO cada dia
- suplemento POTASIO cada dia.

EL DÍA DEL MARATÓN (preparación):

Crema activadora (radiosalil)

Vaselina (en los pies y en las ingles, incluso testículos, jeje, pueden dar problemas).

Desayuno (completo: 2 platanos, 4 o 5 galletas y saladitos, Isotónica 500ml hasta la salida, 400ml  GLUTAMINA y aminoácidos hasta la salida).

Estiramientos (completos, unos 10 segundos, isquios, cuadriceps, gemelos, abductores, espalda)

Ejercicios movilidad (de tendones de tobillos, de cuádriceps, cadera, espalda y brazos)

Calentamiento en zona salida (trote 15min muy suave).

Estiramientos (completos, unos 15 segundos, todos los grupos).

Visita al WC

Ayudas complementos alimenticios previo a carrera:   l-carnitina para activar el consumo de grasas.  ATP extreme (1/3 de vial  activa la circuilación sangínea e inhibe la producción de ácido lácticto).

Antes de salir, llevar resto del tubo de RADIOSALIL para masajear hasta la salida calentando el músculo.

Alimentación en carrera:  * geles glutamina (k10-17-24-30-35) hidratos y evitan daño muscular.
                                          * Atp extreme (k21-k32)  1/3 de vial, elimina toxinas acumuladas y ácido l.
                                          * geles hidratos con cafeína (k32-37) estimulo para los últimos kms.
                                          * pastillas isotónicas Mg, K, Ca (k10, k20, k30)

I MITJA MARATÓ de VILAMARXANT

1h: 18': 40" (3'45/km)

(Primer podium absoluto  1º de la GENERAL).

 Buf!,  no me esperaba esto, ganar ha dependido de los inscritos, Jorge March y David Aparicio, Benito Pancorbo y Fulgencio iban a por el recorrido de cuarto de maratón y entonces me he quedado casi sin adversario de más ritmo, el circuito era duro con mucha cuesta, el tiempo perfecto sin viento y fresco de 10º-14ºc. He pasado la cuarta de maratón el 9º y me he quedado el 1º tirando solo desde el km10 (almenos la moto me hacía compañia), apretando por entrar 1º con una marca algo decente. Ójala hubiese hecho 1h17' o menos pero apreté lo que pude y al entrar el 2º casi 2 minutos detrás de mí, no tuve ningun pique para acelerar más, solo mi lucha por hacer buena marca, encima pensando en no cargarme demasiado las piernas para el maratón de Valencia ,no me convenia arriesgar a morir (me acordaba de Luis Felix en Cheste que controlaba la salida suave y luego se fué solo sin apretar demasiado, solo lo justo para ganar y sin cargar demasiado, pues tenia entrenamiento duro al dia siguiente). Aún así, es el 1º puesto general de la 1ª edición de esta media (como dijo Jorge March... "eso ya no te lo quita nadie"), a ver si el año que viene puedo ir a por 1h17' o menos. La carrera, muy bonita, para repetir siempre. Y la compañia... increíble, Benito, que es un crack total, como persona y como corredor, Fulgencio... igual, un tío superagradable y de una calidad tremenda (como todos los del tragaleguas), Jorge March (que me animó mogollón todo el rato), y por supuesto David Aparicio (no Aparici), que siempre está en el podium, un tío capaz de correr a unos ritmos bestiales que siempre tiene  tiempo para animarte y comentar contigo mil cosas de los entrenamientos (y que empezó a correr por salud y ahora vuela a 3'10/km y más allá, a ver si hay suerte y subo a algun podium con él, eso sería ... uau, buena señal, sería. Creo que será el único que podrá sustituir a Luis Felix dentro de poco en los mejores podiums, sinó... al tiempo). Qué pocas personas tienen tanta calidad como atletas y con tanta humildad como estos cracks, me dá un orgullo tremendo poder compartir carreras y comentarios con ellos y con muchos otros, lo mejor de todas las carreras... el tiempo que pasas hablando y aprendiendo de ellos.

Mis parciales y dentro de poco fotos de podium.

3'43- 3'45- 3'51- 3'40- 3'55- 3'38- 3'42- 3'46- 3'48- 3'52- 3'40- 3'43- 3'47- 3'50- 3'52- 3'46- 3'42- 3'45- 3'54- 3'49- 3'36.

Enlace de la carrera en Garmin

 

XXII Medio Maratón de VALENCIA (fundación Trinidad Alfonso) 2012

1h 18' 03"

(3'42/km) 

Récord en Media maratón homologada.

136º general

46º veterano A.

21.270m (media de 3'40/km )

1h18'07" oficial, rozando la marca increíble de 1h17' (incluso mi garmin marca 1h17'59" en movimiento).  Y superando mi mejor marca personal homologada del año pasado en 2'30", una barbaridad. Las sensaciones la semana previa eran malas, piernas pesadas, aunque lo que yo considero esencial (el peso perfecto) estaba como tocaba, y como siempre, descansando 4 dias de trote, salió la calidad. Creo que no hay secreto, afinar el peso y seguir con buenos entrenamientos, a esto se añade un correcto descanso y "supercompensación" al canto.

Salí con la estrategia de arriesgar a 3'45/km, pero desde el 1er km todo me salia a 3'40/km, así que aguanté porque disfrutaba mucho a ese ritmo (de hecho solo sufrí desde el km17, y porque cambié a tope). Jorge Yarive compartió unos metros conmigo (acabó con 1h17' el bestia), Carlos del solivo salió arriesgando para 1h17' y me adelantó como tambien Jaume Haro, pero me sorprendió que no me piqué a acompañarles, sinó que seguí mi ritmo, y el resultado fué que al km7 pillé a Carlos que se vino abajo y no terminó parece ser, y al km18... Jaume con un flato tremendo, me supo supermal adelantarle a tope y no quedarme a ayudarle, pero me dijo que siguiera y tirase a por 1h18', aún así consiguió 1h19' clavadas, que para hacerlo sufriendo tiene muchísimo mérito.

El tiempo nos respetó, de 18º a 20ºc, con sol y todo, y sin viento.  Al final y calentando disfruté con lo mejor de lo mejor, Benito, David Aparicio... los cracks del tragaleguas, que son tan buena gente como atletas de calidad. A ver si me pegan algo, jeje. Impresionantes, Benito siempre a su nivelazo, aunque no como querría pero 1h16' (casi nada, veas), David... 2 años corriendo y el tio ..., 1h12', puf.... y empezó a correr para bajar kilos como yo. Tambien compartí comentarios con uno de mis seguidores del blog (no le pregunté el nombre... fallos del cansancio que tenía al acabar), grácias por reconocerme, jeje.

Aquí están los tiempos parciales (un final increíble para variar) y las fotos que he encontrado.

Media Maratón de Valencia en mi Garmin.

Parciales en lap (sin pensar en ritmo garmin, pues salen kms largos):

3'39- 3'43- 3'44- 3'42- 3'42- 3'43- 3'42- 3'44- 3'44- 3'43  (paso el 10k en 37'15" uauuuu)

3'48- 3'35- 3'47- 3'40- 3'41-   (paso el 15k en mi record 55')

3'38- 3'40- 3'40- 3'40- 3'43- 3'34- y ultimos 100m a 3'28/km.